|
Trainingsschema 10 km Gevorderd
|
|
|
|
|
·
|
Algemene voorbereidingsperiode
Begin: 20 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 8
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur
|
|
2 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
60 tot 90 minuten
*
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
2 x per drie weken
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
Hooguit 1 x per drie
weken
|
|
intensieve duurloop tempo 3
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
*
Toelichting: niet
meteen de eerste week 90 minuten, maar rustig opbouwen per
week.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Specifieke voorbereidingsperiode
Begin: 12 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Dus aantal weken: 6
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo 1
|
|
60 tot 90 minuten
|
|
2 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
intensieve duurloop tempo 3
*
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per twee weken
|
|
vaartspel
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: extensief
lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
|
*
Toelichting:
|
|
Of wedstrijd (zeker
niet voluit)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
95% (eerste 3 weken)
en 100% (laatste 3 weken)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
|
600m 800m 1000m 1500m
2000m b.v. 5x 1000m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding
1:0,5 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
·
|
Intensieve periode
Begin: 6 weken voor het uiteindelijke doel.
Einde: 2 weken voor het uiteindelijk doel.
Dus aantal weken: 4
|
Hoe vaak
|
|
Wat en hoe
|
|
Duur/afstand
|
|
1 x per week
|
|
lange rustige duurloop tempo
1 *
|
|
60 tot 90 minuten
|
|
1 x per week
|
|
rustige duurloop tempo 1
|
|
30 tot 45 minuten
|
|
1 x per week
|
|
gemiddelde duurloop tempo 2
|
|
45 tot 60 minuten
|
|
1 x per week
|
|
interval training: intensief
lang **
|
|
afstand 4km tot 6km
|
|
1 x per week
|
|
interval training: int. en ext.
kort ***
|
|
afstand 3km tot 5km
|
|
|
*
Toelichting:
|
|
Op het einde: 5 x 100m
(pauze: 100m dribbelen)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
**
Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
105%
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
|
600m 800m 1000m 1500m
b.v. 4x 1000m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
|
arbeid:rust verhouding
1:2 dribbelen
|
|
|
|
|
|
|
|
|
*** Toelichting:
|
|
Tempo:
|
|
extensief (eerste 2
weken) en intensief (laatste 2 weken)
|
|
|
|
|
Afstanden:
|
|
100m 200m 300m 400m
b.v. 10x 400m
|
|
|
|
|
Pauze:
|
|
60 à 90 sec. dribbelen
(ext.) en 2 à 3 min. dribbelen (int.)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De laatste twee weken
|
|
·
|
Methode 1
-
Zo'n tien dagen voor de wedstrijd doe je een intensieve interval
training kort.
-
Een dag of zes voor de wedstrijd doe je een vaartspel van 50
minuten.
-
Duurtrainingen op tempo 1 en 2 blijf je doen tot drie dagen voor
de wedstrijd.
Wel de omvang verminderen.
-
De dag voor de wedstrijd loop je een halfuurtje los met wat
versnellinkjes.
|
|
|
|
|
·
|
Methode 2
Verminder de trainingsomvang met 80 tot 90 procent in de week voor de
wedstrijd, met andere woorden doe slecht 10 tot 20 procent van wat je de
zwaarste week heb gedaan. Het is de bedoeling om deze laatste week 400
meter intervallen te doen in 5km of 10km tempo. Begin de week met 6/7
herhalingen. Doe er elke dag een minder. Eindig twee dagen voor de
wedstrijd met 2 herhalingen. De laatste dag neem je rust.
|