Losmakende dynamische oefeningen

Hardloopblessures
Algemene informatie

Warming-up en cooling-down

Losmakende oefeningen

Rekoefeningen

Spierversterkende oefeningen

Voetgymnastiek

Achillespeesblessure

Shinsplints

Tractus iliotibialis frictie syndroom

Chondropathie

Hielspoor

Stressfractuur

Spierpijn

Hardloop
ongemakken

Opbouwschema
na hardloopblessure

Voetverzorging

Tip

Oefenstof voor de
hardlooptraining
Bea Splinter

Probeer nu een
proefabonnement

Deze losmakende dynamische oefeningen zijn een onderdeel van de Warming-up. De warming-up begin je met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een minuut of twee, drie ga je aan de gang met de losmakende oefeningen om de doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren. Dynamisch wil zeggen: bewegelijk. Voer de intensiteit van de oefeningen in de loop van de weken geleidelijk op. Waarom losmakende dynamische oefeningen?

·	Blessurepreventief.

·	Verbetering sportprestaties door een betere doorbloeding en de lenigheid van de spieren.

·	Sneller herstel van de training.


Hoe losmakende dynamische oefeningen

·	Duur: 15 tot 30 sec. / 15 sec. rust / 3 tot 10 herhalen.

·	Voordat je begint met de oefeningen loop of wandel je een minuut of twee, drie rustig in om de spieren op temperatuur te brengen.

·	Voer de intensiteit van de oefeningen in de loop van de weken geleidelijk op.

·	Tijdens het uitvoeren van de oefeningen mag je geen pijn voelen.

·	Zorg er voor dat je de oefeningen juist uitvoert. Wees kritisch op je houding.


Overzicht losmakende dynamische oefeningen

·	Hieronder in willekeurige volgorde een overzicht van de belangrijkste losmakende dynamische oefeningen.

·	Voorlopig nog geen plaatjes. Mogelijk worden de oefeningen beter gedaan zonder plaatjes, omdat dan de tekst beter gelezen wordt.

·	Dribbelen Bij het dribbelen is je looptempo heel rustig en maak je hierbij kleine stapjes. De voeten wikkel je overdreven goed af.

·	Huppelen Ongeveer dezelfde oefening als vorige (dribbelen) alleen je bovenbenen hef je iets meer op.

·	Armzwaaien Armen ontspannen naar voren en achteren zwaaien. Hierbij kan je ook rustig wandelen.

·	Draaien met je heupen Begin houding: sta in een lichte spreidstand met de handen in de zij. Draai met de heupen langzaam grote cirkels. De schouders en hoofd blijven daarbij zoveel mogelijk op hun plaats.

·	Draaien met je schouders (1) Begin houding: sta in een lichte spreidstand. Draai je afwisselend rechts- en linksom. Wanneer je rechtsom draait kijk je rechterarm (die gestrekt is) zoveel mogelijk na. De hand van je linkerarm bevinden zich bij je rechter schouder.

·	Draaien met je schouders (2) Begin houding: sta in een flinke spreidstand. Afwisselend raak je met je rechter hand je linker voet aan (en andersom). De andere arm wijst naar boven en probeer je zoveel mogelijk na te kijken.

·	Draaien met je hoofd Begin houding: sta in een lichte spreidstand. Maak kleine cirkeltjes met je hoofd. Van je ene schouder naar je andere en via je borst weer terug. Doe de oefening niet te lang, omdat je mogelijk wat duizelig kunt worden. Vijf keer links en vijf keer rechts is voldoende.

·	Hakkenbillen of hielaanslag Oefening waarbij je tijdens het uitvoeren van de loopbeweging steeds een bil aanraakt met de hak van de schoen. Probeer je bovenlichaam rechtop te houden bij het uitvoeren van de oefening. Je armen hangen langs het lichaam. Voor de variatie kan je ook afwisselend 2 x rechts en daarna 2 x links doen. Of 2 x rechts, 1 x links (en andersom).

·	Knieheffen Tijdens een rustige looppas hef je regelmatig afwisselt je linker en rechterknie op tot een hoek van 90 graden. Bij het neerkomen maken je voorvoeten als eerste contact met de grond. Probeer je bovenlichaam rechtop te houden bij het uitvoeren van de oefening.

	Stuur door