Deze overbelastingsblessure is lastig te behandelen. Neemt
niet veel risico. Een peesblessure mag je niet verwaarlozen: is er
weinig bloedcirculatie en dus is de aanvoer van bouw-
en afvalstoffen gering. Hierdoor verloopt het genezingproces moeizaam. Als
bij een beginnende achillespeesblessure niet snel verbetering optreedt,
neem dan contact op met je huisarts of een Sportmedische Advies Centrum
(SMA).
Plaats
De achillespees is de aanhechting van de kuitspieren aan het
hielbeen. Het probleemgebied bevindt zich vanaf de hiel tot 15 centimeter
daarboven.
Kenmerken
Omdat een achillespeesblessure een overbelastingblessure is
nemen de pijnklachten geleidelijk toe. In eerste instantie voel je alleen wat irritatie bij het
opstaan. Na een aantal dagen is er ook sprake van ochtendstijfheid.
Trainen geeft nog steeds geen problemen. De volgende fase is dat de
warming-up verloopt met pijntjes. Een paar trainingen later is het niet
meer mogelijk pijnloos te trainen. De achillespees is dan verdikt, rood en
voelt warm aan.
Een hakverhoging in je hardloopschoenen kan mogelijk veel problemen
wegnemen. Deze
inleghakjes kan je het beste niet te lang gebruiken, omdat je
achillespezen en kuitspieren zich aanpassen en korter worden. Wanneer
de blessure bijna is genezen doe je regelmatig een training zonder
inleghakjes. Afhankelijk van het herstel voer je het aantal trainingen
zonder hakjes geleidelijk op.
·
Een stukje binnenzool of tapijttegel (of
iets dergelijks) is een redelijk alternatief voor een professionele
hakverhoging.
·
Begin met spierversterkende oefeningen en voorzichtig rekoefeningen
voor de kuitspieren. (Zie verder op deze pagina). Door de kuitspier sterker en langer te maken
wordt de achillespees ontlast. Afhankelijk van het herstel begin je in
de loop van de weken ook voorzichtig de achillespees te rekken.
·
Een van de belangrijkste oorzaken van
achillespeesblessure is hardlopen op harde ondergrond. Probeer
daarom zoveel mogelijk op een zachte ondergrond te lopen.
·
Vooral oudere sporters hebben veel vaker last van
achillespeesblessures. Als je al wat op leeftijd bent neem dan meer
tijd voor het genezingsproces.
·
Bij het kopen van nieuwe hardloopschoenen moet je er
speciaal opletten dat de achillespees bij neerkomen tijdens het
hardlopen niet te veel doorzakt. Het beste resultaat geeft een
hardloopschoen waarbij de achillespees min of meer loodrecht blijft
ten opzichte van de zool.
·
Neem bij koud weer meer de tijd voor een warming-up,
omdat achillespezen slecht doorbloed zijn.
·
Zorg ook voor goede hardloopsokken bij koud weer.
·
Ook handig: een hakverhoging in je dagelijkse schoenen.
·
Zolang je achillespees ontstoken is kan je eventueel een aspirine
nemen, om de ontsteking te verminderen.
Rekoefening voor de lange kuitspier (gastrocnemius)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een stap naar voren. Hierbij
zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Je
rechterknie blijft gestrekt. Verplaats nu je lichaamsgewicht langzaam
naar voren totdat je een rek voelt. De rechterhak blijft de vloer
raken. Ter ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een
muur plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
·
Rekoefening voor de korte kuitspier (soleus)
Deze beschrijving is voor het rekken van de rechter kuitspier.
Ga rechtop staan. Maak met je linkervoet een kleine stap naar voren.
Hierbij zorg je dat de rechterhak net niet van de vloer los komt. Maak
nu met je rechterknie een buiging totdat je een rek voelt. Ter
ondersteuning van de oefening kan je je handen tegen een muur
plaatsen.
Duur: 10 sec. / 20 sec. rust / 3 herhalen.
·
Spierversterkende oefeningen voor de kuitspieren
·
Ga rechtop staan. Ga op je tenen staan. Vasthouden 1 tot 10 seconden.
Na 1 tot 10 seconden rust doe je de oefening nogmaals. Je kunt de
oefening zwaarder ook maken door iets van gewicht te dragen.
Duur: 1 tot 10 sec. / 1 tot 10 sec. rust / tot 10 herhalen
·
Deze oefening doe je op blote voeten. Ga stukjes lopen op je tenen. Je
hiel en middelvoet mogen hierbij niet de vloer raken. Probeer kleine
pasjes te maken.
Duur: 15 sec. / 15-20 sec. rust / tot 20 herhalen
Behandeling hardloopblessures
·
Hieronder worden de algemene behandelingstechnieken beschreven.
·
Eerst hulp: koelen.
Behandel de eerste 48 uur na het ontstaan van de blessure de
geblesseerde plek met
ijsblokjes of een coldpack. Door te koelen verminder je gedeeltelijk zwelling en
een ontstekingsreactie. Door koeling worden de bloedvaten
nauwer, waardoor er minder bloed naar de geblesseerde plek toestroomt.
Probeer de eerste 48 uur zoveel mogelijk te koelen. Het beste
resultaat bereik je door elk uur 10 tot maximaal 20 minuten te koelen.
Vooral de eerste uren zijn belangrijk, hierna heeft koelen minder effect. Leg het ijs of coldpack nooit direct op de huid maar
gebruik een dun doekje als bescherming. Als er geen ijs of coldpack in
de beurt is kan je met een koude kraan of een bak met koud water ook
redelijk uit de voeten.
Een coldpack is een zakje met gel dat nadat het in de vriezer heeft
gelegen lang koud blijft.
·
Als je na de training pijn voelt koel je
de geblesseerde plek de eerste uren na afloop enkele keren.
·
Als ondersteuning van het koelen kan je
ook de geblesseerde plek hoogleggen en een drukverband aanleggen.
·
Bovengenoemde behandeling staat bekend als
RADIJS.
Deze hoofdletters staan voor: Rust, Altijd hoog houden, Druk en IJs.
·
Verminder de omvang en vooral de intensiteit van je trainingen.
·
Bij ernstige blessures mag je pas beginnen te trainen
als de pijn grotendeels verdwenen is.
Bekijk je hardloopschoenen. Is de schokdemping nog in
orde? Zijn de zolen versleten? Zijn de hielkappen niet teveel
doorgezakt? Zijn de schoenen wel geschikt voor je loopstijl? Bij een
achillespeesblessure kan een hakverhoging al veel problemen wegnemen.
·
Probeer voorzichtig wat rekoefeningen en
spierversterkende oefeningen te doen. Afhankelijk van het herstel voer
je de duur en sterkte op.
·
Je kunt ook gaan fietsen en zwemmen om in conditie te
blijven. Bovendien stimuleert beweging de doorbloeding en daarmee het
herstel. Ook zorgen deze andere activiteiten er voor dat je de
blessure goed laat genezen, omdat je minder bevreesd bent je vorm te
verliezen.
Home
